ビタミンCは、健康な生活を送るうえで絶対欠かせない栄養素。
風邪気味な時などに、ビタミンCを摂ってゆっくり休もう、などと言うのはよく言われること。
またキレイな肌にもビタミンCが大事だというのもよく知られていて、スキンケア商品の中では、ビタミンCが入っているものもよく見かけますね。
しかし実は、ビタミンCはそれ以外にもまだまだすごいパワーを持っているんです！
ビタミンCとは？
アスコルビン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンの一種。
人間はビタミンCを体内で作り出すことが出来ないため、食事など外部から摂取する必要がある。
1日の推奨量は通常の大人で100mg（日本人の食事摂取基準2020年版）
ビタミンC100mgとは、だいたい中ぐらい大きさのイチゴで6個分。
| 赤・黄パプリカ | 1/2個 |
| 茹でたブロッコリー | 8房 |
| 茹でたキャベツ | 2枚 |
| 茹でたジャガイモ | 4個 |
| 焼きいも | 2本 |
| イチゴ | 6個 |
| キウイ | 1.5個 |
| レモン | 1個 |
| オレンジ | 1.5個 |
| グレープフルーツ | 1個 |
過剰摂取しても、ただ吸収率が低下し、排泄されるので摂りすぎを心配する必要はあまりない。
そのため、摂取量の上限は設定されていない。
1日あたり2,000mgまでは健康に害はないと言われている。
過剰で吸収されなかったビタミンCも、腸管内の有毒物質発生を防ぐのに役立つと考えられている。
しかし、だからと言って、大量に摂取するのはやめた方がいい。良くて吸収されず排泄されるだけだし、お腹が痛くなって下るかも。
そして実は、ビタミンCは摂取量で吸収率が異なる。
30-180mgの摂取量では、その約70％～90％が吸収される。しかし、1gを上回ると、吸収率は50％未満に低下する。
ビタミンCはほとんど体内に蓄積できないので、こまめに摂取するのがベスト。
美肌のもとのコラーゲン合成に不可欠
コラーゲンは体内で最も豊富なタンパク質。
肌、髪、爪、臓器に見られるような細胞と細胞をつなぐ結合組織でとても大事な役割を果たしている。
そんな重要なコラーゲン合成に必須なのがビタミンC。
美肌のもとであり、アンチエイジングの救世主でもあるコラーゲンの合成を促したいのであれば、ビタミンCをしっかり摂るべし。
コラーゲン合成の増加は傷口の回復も助けると言われている。
免疫システムの強化
体内に侵入したウイルスや細菌と戦う白血球やリンパ球はビタミンCを多く含んでいて、日頃からビタミンCを摂取することでそれらの働きを高め、病気への抵抗力が高まると言われている。
特に、リンパ球はインターフェロンと呼ばれる、体内のウイルスを排除したりウイルスの増殖を抑える高い能力を持つたんぱく質を作るので、ビタミンCはそのインターフェロン産生を促進させるとか。
また、一般的な風邪を引いてしまった場合、ビタミンCは症状の期間短縮や重症度を下げると言われている。
ある研究では、風邪の期間が、普段からビタミンCのサプリメントを摂取している成人だと8%、子供で14%も減少したという。
しかし、風邪をひいてから治療薬としてビタミンCを摂取しても効果はないので、普段からしっかり摂取しておくべし。
抗酸化作用が慢性疾患のリスクを下げるかも
ガンをはじめ、色々な疾患の原因と言われ体内で有害とされている活性酸素やフリーラジカル。
● 激しい運動
● 過剰なアルコール摂取
● 喫煙
● ストレス
● 不規則な生活
● 偏った食生活
● 過剰な紫外線
● 環境汚染
などがそれらが過剰になる要因と言われている。
活性酸素やフリーラジカルが過剰になることによって、酸化作用と抗酸化作用のバランスが崩れ、体内が酸化ストレス状態になってしまう。
そうなると細胞がダメージを受け、老化が進んだり色々な疾患につながるというわけ。
ビタミンCには強力な抗酸化作用があり、活性酸素やフリーラジカルを中和する働きがある。
また、同じようにビタミンEにも強い抗酸化作用があるが、ビタミンCには、抗酸化の働きをして疲れたビタミンEを再生して甦らせる働きもある。
そのため、ビタミンCとEを一緒に摂取すると相乗効果があると言われている。
心臓病などの深刻な慢性疾患のリスクを減らすのに役立つかもしれない。
鉄分の吸収を助ける
不足すると貧血になりやすいと言われている鉄分。
しかし実はそれだけでなく、コラーゲンの合成にもとても重要な栄養素。
それなのに、月経や偏った食事などで鉄不足の人が多い。
鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や大豆などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類がある。
ヘム鉄が約20-30%の吸収率に対し、非ヘム鉄はわずか約5%。
ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあるので、積極的に一緒に摂取するべし。
認知症のリスク低下につながるかも
脳は、ビタミンCの最大濃度をもつ器官の一つ。
認知症などの疾患も酸化反応によって起こる酸化ストレスが原因の一つではないかと言われている。
そのため、ビタミンCの抗酸化作用は、認知症や認知機能の低下を防ぐ可能性がある。
いくつかの研究では、認知症の人はビタミンCの血中濃度が低い可能性があることが示されているのも事実。
例えば、55歳以上の約5,400人を対象とした10年間におよぶ研究では、平均して約6年後に参加者の146人がアルツハイマー病と診断され、ビタミンCの平均摂取量は1日あたり約122mgだった。
ビタミンCの摂取量が54mg増加するごとに、認知症のリスクが18％減少し、さらに、喫煙者に関しては、ビタミンCの効果はさらに強力で、ビタミンCの摂取量が54mg増加するごとに認知症のリスクが35％も減少したという。
不妊症改善につながるかも
男性の不妊の原因の一つは過剰な活性酸素と言われている。
ある研究では、25−35歳の不妊症の男性を対象に、1回1gのビタミンCを1日2回、2ヶ月間摂取してもらった。
摂取前と比較して、精子の数が58％増加し、精子の運動率が48％も増加したという。
精液の質を向上したい人は、積極的にビタミンCを摂取して。
摂取する際に気をつけたいこと
ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱く酸化されやすい。
例えば、ブロッコリー。
| ビタミンC | |
|---|---|
| 生のブロッコリー | 140mg |
| 茹でたブロッコリー | 55mg |
生のものと、茹でたものとではかなり違う。半分以上が損失している。
茹でると茹で汁にビタミンCが溶け出してしまう上、加熱によっても損失してしまう。
水や熱に接する時間を短くしたり、煮汁ごと飲めるスープにしたり、生で食べられるものは生で食べたほうが効率よくビタミンCを摂取できる。
また、アルコールの摂取は、ビタミンCの吸収を阻害し、尿から排泄されるビタミンCを50%増加させると言われている。
さらに、アルコールの分解を助けるためにビタミンCが多く使われると考えられているので、お酒を普段からよく飲む人はさらに気をつけるべし。
喫煙者も気をつけて。たばこ１本を吸うと25-100mgのビタミンＣが失われるとか。
ビタミンCはビタミンとしては珍しく、食事から摂取したものも、いわゆるサプリメントから摂取したものも、その生体利用率に差はないとされている。
上手にサプリメントも利用して、キレイのために、そして健康のために、ビタミンCのパワーをフル活用しよう！