甘いものを食べると、”別腹”という言葉があるくらい、簡単にちょっとハッピーになれる。
でも健康に気を使ったり、ダイエットを始めるとき、まず糖類を控えようとするのは誰もが思うこと。
糖類が健康に良くないことは、なんとなく知っている。
でも実際、何がどういけないのかはあまりよく知らない…
この機会に、糖類についてもっと知って、上手に付き合う方法を考えよう。
糖類って何？糖質や、砂糖との違いは？
糖類とは、単糖類や二糖類の総称。
単糖類とは、それ以上簡単な糖に分解できない糖類。どの糖でもこの単位になって体に吸収される。グルコース（ブドウ糖）やフルクトース（果糖）など。
二糖類とは、その単糖類が2つ結合した糖類。スクロース（ショ糖、砂糖）など。
糖類は簡単な構造なので、摂取したらすぐに吸収され、血糖値を上げてしまう可能性がある。
糖質とは、炭水化物のうち食物繊維を除いたもので、グルコースやフルクトースといった単糖類、スクロースやラクトース（乳糖）といった二糖類、デンプンなどの多糖類の総称。
エネルギー源となる栄養素なので、不足すると体力低下や疲労感がみられるが、過剰摂取は肥満や生活習慣病の原因になる。
砂糖とは、サトウキビや甜菜を原料とした糖の結晶。グルコースとフルクトースが1分子ずつ結合したスクロースが主成分。つまり二糖類。
砂糖は、上白糖やグラニュー糖、黒糖など、作り方によって色々な種類がある。
ちなみに、はちみつはグルコースとフルクトースが主成分なので単糖類。花蜜の時点ではスクロースだが、ミツバチの唾液酵素によって分解されている。
つまり、糖類というのは糖質の一種であり、砂糖（スクロース、ショ糖）はその糖類の一種。
代表的な砂糖や甘味料をいろいろ比較！
グラニュー糖：スクロースの純度が最も高い。世界で一般的な砂糖。色やクセがなくサラサラ。あっさりした甘味。飲み物に加えたり、上白糖に比べて焦げ付きにくいので、焼き菓子に使われることが多い。
上白糖：スクロースの結晶に「ビスコ」と呼ばれる転化糖液（グルコースとフルクトースの混合糖液）を振りかけてあるもの。転化糖はスクロースよりも甘味が強いので、グラニュー糖より甘く感じる。しっとりしていて、色もクセもなく万能な使い勝手。日本で一般的。
てんさい糖：てんさいから砂糖を精製する際に、結晶と糖蜜を分ける。その糖蜜を乾燥させて作るのがてんさい糖。オリゴ糖が含まれているのが特徴。クセが少ないので、飲み物や色々な料理にも使いやすい。
きび砂糖：サトウキビを上白糖やグラニュー糖に精製する途中の砂糖液を煮詰めて作る。完全に精製されていないので、ミネラルやサトウキビ特有の風味がある程度残っている。コクがあるので、煮物などと相性がいい。
黒糖：サトウキビの絞り汁をそのまま煮詰めて作る。そのため特有の風味やミネラルが豊富。色も風味も強いので、使い道は限られるかもしれない。
はちみつ：糖分のほとんどがグルコースとフルクトース。色や風味は蜜源の花によって様々。レンゲやアカシアあたりが日本で人気。
メープルシロップ：サトウカエデの樹液を煮詰めて作る。樹液の採取時期によって色や風味が異なるため、Golden、Amber、Dark、Very darkの4つのグレードがある。Very darkが最も色が濃く、特有の風味が強い。
アガベシロップ：さらっとしていて水に溶けやすい。甘さは砂糖の約1.5倍。製造工程の違いで、Light、Amber、Darkの３種類がある。Lightはクセがなく、他の風味を邪魔しないので飲み物や料理にも使いやすい。Amberはキャラメル風味、Darkは黒糖を思わせるような強いキャラメル風味。
きび砂糖やてんさい糖はヘルシーフード？
上白糖やグラニュー糖は極悪で、きび砂糖やてんさい糖は健康的という意見もあるけど、そんなことはない。
それらの砂糖は、精製の度合いが低いのでミネラルなどの成分が多少残っている。そういった意味では、体に優しくて健康的と言えるのかもしれない。
しかし、どの砂糖にしろ大部分がスクロースだということを忘れないで。
あくまでも、上白糖やグラニュー糖などの精製の度合いが高い砂糖よりはマシ、という程度。ミネラルやオリゴ糖などが含まれているからといって、積極的に摂取すべき健康食品ではなさそう。
ちなみに、アガベシロップは血糖値を上げにくい甘味料として知られているが、フルクトースの含有量が高いので、過度に摂取すると肝臓に負担がかかると言われている。
1日に摂取してもいい量はどれくらい？
WHO（世界保健機関）が強く推奨する糖類の1日の摂取量は、1日の総摂取カロリーの10%未満まで。5%未満だとさらに良い。
総摂取カロリーの5％というのは、一般的な成人にすると、
砂糖 約25g（ティースプーン6杯）ほど。
例えば、
甘い缶コーヒー1本には 約15g
500mlPETのスポーツ飲料には 約30g
500mlPETのコーラには 約57g
もの糖類が入っているので、そのような飲み物を普段飲んでいるなら、あっさり推奨量をオーバーしている可能性が高い。
ましてや、そういった飲み物と一緒にコンビニスイーツでも食べてひと休み、なんてとんでもないことになる。
※ここで言う糖類とは、加工食品や飲み物、料理の際に加えられる砂糖、蜂蜜やシロップのこと。果物や牛乳に自然に含まれているフルクトースやラクトースは含まない。
どうして糖類の取りすぎはNGなの？
1 体重増加のリスク
通常、糖類にはほとんど栄養はなく、カロリーが高いだけ。
体は糖類が添加された食べ物や飲み物を素早く吸収し、消化する。運動中など、何かしらの理由で素早くエネルギーが必要な時にはいいかもしれないが、それらは長く持続しない。
そのため、脳はまたエネルギーが必要だという指令を出すため、食べる。それを繰り返し、結局カロリーオーバーとなって、体重増加の原因になってしまうかも。
また、清涼飲料水などに大量に添加されている果糖ぶどう糖液糖はフルクトースを多く含む。
フルクトースは、食欲を促進させる空腹ホルモン（グレリン）の分泌を抑えることができない。つまり、満足感は得られない可能性が高い。
さらに摂りすぎともなると、食欲を抑える満腹ホルモン（レプチン）の働きを鈍らせてしまう可能性もあるので注意！
2 血糖値スパイクで心筋梗塞や脳梗塞のリスク増加
食事の前後で血糖値がある程度変化するのは通常のこと。
しかし、大量の糖類が入った飲み物などは、血糖値を急激に上げてしまう可能性がある。
上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが大量に分泌され、血糖値は急降下。
このような急激な血糖値の変化を血糖値スパイクといい、血管や脳、臓器などにダメージを与えることがわかっている。
血糖値スパイクを繰り返していると、やがて動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞を招いてしまうかもしれない。
3 2型糖尿病のリスク
糖類は糖尿病を引き起こす直接の原因ではないと言われているが、間接的な原因になる可能性がある。
高カロリーな糖類による肥満、内臓脂肪や脂肪肝になると、インスリンの効きが悪くなり、2型糖尿病のリスクが高くなる。
特に、フルクトースは血糖値を直接上げないが、ほとんどが肝臓で代謝されるため、過剰摂取は肝臓に負担をかけたり、中性脂肪を増やし脂肪肝の原因になる。
清涼飲料水などは、大量にフルクトースが添加されているので注意して！
4 肌の老化を加速、吹き出物のリスク
肌の老化は、健康や不健康に関わらず、誰もが避けては通れない。
しかし、糖類の摂りすぎは、その老化スピードを加速してしまう可能性がある。
摂りすぎた糖は、体内にあるたんぱく質と結びつき、たんぱく質が劣化してしまう糖化反応（メイラード反応）を起こす。
そしてAGEs（Advanced Glycation End Products：終末糖化産物）と呼ばれる老化の原因になる化合物を作りだす。
つまり、体内にある余分な糖がコラーゲン等とくっついて糖化し、シミやシワ、たるみの原因に。
ちなみに、フルクトースはグルコースよりも10倍以上の糖化する速度が早く、より毒性の強いAGEsを作ると言われている。
また、糖類の摂りすぎは、老化だけでなくあの憎らしい吹き出物を誘因しているかもしれない。
糖類の摂取で血糖値とインスリンレベルが急上昇すると、アンドロゲンという男性ホルモンの一種の分泌が活発になる。
アンドロゲンは皮脂の分泌を増やす働きがあるので、毛穴が詰まり易くなったり、吹き出物を誘発する
可能性が。
5 虫歯リスク
糖類と虫歯の関係は深い。
口の中にいる虫歯菌は糖を分解してネバネバした歯垢を作る。そして、その歯垢に棲みつき、虫歯菌をどんどん増やし、その虫歯菌によって作り出される酸によって歯の表面が溶け、虫歯になる。
虫歯菌のエサになる糖は砂糖だけでなく、デンプン等の糖でも虫歯になる可能性はあるが、スクロースは虫歯菌にとって大大大好物なので注意して！
6 情緒不安定になるリスク
糖類を大量に摂取し、血糖値が急激に上昇した場合、体は上がった血糖値を下げようと大量のインスリンを分泌。大量のインスリンのおかげで血糖値はドーンと急降下。そして今度は、下がりすぎた血糖値を上げるために、アドレナリンを分泌。
アドレナリンは興奮や緊張させる働きのあるホルモンなので、それによって興奮してイライラしたり、気分が落ち込んだり、情緒不安定になるかもしれない。
俗にいうシュガーハイがこれ。
糖類を完全にカットするのはかなり難しい
見渡すかぎり、糖類はそこら中にある。
食品の原材料を逐一確認していないなら、気づかないうちに摂取していることもきっと多いはず。
調味料、パスタソース、パンにまで。ヘルシーフードと書いてあるものにも入っていることがしばしば。
食生活は糖類に溢れていて、私たちの味覚もそれに慣れてしまっているのが事実。
例えば、最近のフルーツは、本来のものとは違うものと言えるくらい過度に糖度を上げられたものだったり。
3日間ほど完全に糖類（フルーツも含む）をシャットアウトすると味覚がリセットされ、ナチュラルな甘さを楽しめるようになるとか。
しかし現実問題、この現代の生活で、糖類を完全にカットするのはかなり難しい。
でも、できるだけ控えることは、すぐにでもできる。
ヨーグルトにかけるはちみつを減らしたり、いつも食べてるミルクチョコレートをビターなハイカカオにかえてみたり。
個人的に、糖類は絶対悪だとは思わない。
甘いものを食べればハッピーになれるし、気分転換にもなる。
”病は気から”ではないけど、何かそういったものが少しくらいあってもいいのではないかと。
大切なのは、摂取しすぎないということなのではないだろうか。
まず、原材料名を確認してみる、1日の摂取した量を調べてみるなど、ちょっとしたことから始めてみても、きっと変わるはず。
そうやって糖類との付き合い方を普段から意識すれば、もっとヘルシーに、もっとハッピーになれるかもしれない。