今やスーパーフードの代表格とも言えるチアシード。
栄養豊富で低カロリー。
ダイエットや美容のために、一度くらい食べたことがある人も多いのでは？
そんな今さら聞けないチアシードについて、もう一度おさらい。
チアシードとは？
シソ科のサルビアヒスパニカの種子。見た目はまるでゴマ。黒ゴマのようなブラックチアシードもあれば、白ゴマのようなホワイトチアシードもある。
中南米が原産で、15世紀頃にメキシコ中部を支配していたアステカ人にとってトウモロコシや豆、アマランサスと並ぶ重要な作物だったと言われている。
自身の10-14倍もの水分を吸収し、水分を含むと種の周りにジェル状の膜ができるのが特徴。
栄養価が高く、美容に対して意識が高い人たちやダイエッターに特に人気がある。
栄養成分は？
豊富な食物繊維、良質なたんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルといった栄養素がたっぷり。
■おなかに嬉しい、ダイエッターの味方
なんとチアシード100g中には、約34gもの食物繊維が含まれている。つまり、約1/3が食物繊維。水溶性と不溶性の両方を含んでいるため、腸内環境の改善を期待できるのはもちろんのこと、糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれる効果にも期待できる。
一般的に、食物繊維は水溶性１：不溶性２がバランスがいいと言われているが、チアシードは不溶性が多いので、水溶性を多く含む食品と一緒に食べるとさらに効果的。
また、そのたっぷりの食物繊維のおかげで満腹感を得られるので、無理なく食事の量をコントロールできる。
ダイエット中に不足しがちなビタミン類やカルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラル類も豊富なので、ダイエット中の強い味方になってくれるはず。
■美容に欠かせない良質なたんぱく質
生命を維持する上で重要なたんぱく質。
もちろん美容や美ボディの維持にも、とても重要な栄養素。
たんぱく質が不足すると、肌荒れや髪爪のトラブル、筋肉量が減少して痩せにくい体質になったり。
チアシードには、体内で作り出すことが出来ない9種類の必須アミノ酸を全て含む良質なたんぱく質が豊富なので、美しさをキープしたいなら、ぜひ取り入れたい。
■花粉症などのアレルギー症状を抑制できるかも
チアシードは、約1/3が脂質で、体内では作り出せない必須脂肪酸であるαリノレン酸(オメガ3系脂肪酸)が豊富に含まれている。
アレルギーなどを引き起す要因のひとつと言われているのが、食生活によるリノール酸(オメガ6系脂肪酸)の過剰摂取と、αリノレン酸の摂取不足というバランスの乱れ。
現代の食生活は、揚げ物などが多く、リノール酸を過剰に摂取しがち。
リノール酸は体内でアラキドン酸という脂肪酸に変換され、過剰摂取はアレルギーなどの炎症を起こしやすくする。それに対して、αリノレン酸から変換されるEPA/DHAは炎症作用を抑制する働きがあると言われている。
αリノレン酸を多く含むチアシードを積極的に食べることで、アレルギーの症状緩和が期待できるかも。
摂取したαリノレン酸からEPA/DHAへの変換率は約10％程度と言われている。
どうやって食べる？
- 基本のチアシードジェル
定番で簡単。水分を含ませ、ジェル状にしたチアシードを、飲み物やヨーグルトに入れたり、ドレッシングと混ぜてサラダにかけたり。ほぼ無味無臭で、スイーツにも料理にも取り入れやすい。
ヴィーガンの人たちは、パンやケーキを焼く際に、卵の代用として使ったりもする。 - チアプディング
牛乳や豆乳、はちみつなどと混ぜたらしばらく置き、ポリッジのように食べる。ミキサーにかければムース風になって、ヘルシースイーツの出来上がり。 - エナジーバー
ロールドオーツやドライフルーツ、ナッツなどで作る好みのエナジーバーにプラスして。手軽に食物繊維、プロテインがたっぷり摂れる。Grab and Go ;)) - チアジャム
チアシード入りのジャムなら、コトコト煮込む時間も、ペクチン追加の心配もなし。チアシードのジェル状になる特徴を利用して、ヘルシージャムがレンジで簡単に出来ちゃう。 - チアシードパン、パンケーキ
生地にそのまま練り込むだけでヘルシーパンに大変身。プチプチ食感が楽しい。
チアシードの食感や見た目が苦手な人は、パウダー状にして使うと取り入れやすい。そのままスムージーに入れたり、料理に加えたり、使い方は通常のチアシードと同じ。
αリノレン酸は熱に弱いので、効率よく摂りたいなら、加熱はせずにそのまま食べるのがベター。加熱調理するなら短時間で済ませて。
チアシードは栄養豊富で魅力的なスーパーフードだけど、食べ過ぎには気をつけて。1日約15g（山盛り大さじ1杯）がおすすめ！