■多量ミネラル : 1日の摂取目安が100mg以上
種類 | 主な働き | 推奨量OR目安量/1日 | 耐容上限量 | 多く含む食品 |
ナトリウム : sodium | 体内の水分のバランスを正常に保つ。細胞外液に多く含まれていて、細胞の浸透圧を調整しながらバランスを摂っている。摂りすぎは高血圧の原因にも。 | 男性7.5g未満 女性6.5g未満 ※目標量(食塩相当量) | - | 食塩、味噌、醤油 |
カリウム : potassium | 細胞内液に多く含まれていて、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持している。ナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる。 | 男性3000㎎以上 女性2600㎎以上 | - | アボカド、ピスタチオ、アーモンド、里芋、さつまいも、ほうれん草、納豆、バナナ |
カルシウム : calcium | 体内で最も多いミネラル成分の一種。体重の約1-2%を占める。骨や歯の主成分であり、血液の凝固作用や筋肉の運動や、神経の働きにも関与している。 吸収率は乳製品などは約40%、小魚や海藻類は約30%、野菜類は約20%以下。 マグネシウムやビタミンDと一緒に摂取して吸収率アップ。 | 男性750-800㎎ 女性650㎎ | 男性2500㎎ 女性2500㎎ | 牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、干しえび、イワシの丸干し、モロヘイヤ、小松菜 |
マグネシウム : magnesium | 300種類以上の酵素の働きやホルモンの活性化、エネルギーの産生を助ける。血圧の調整、筋肉の収縮、神経の興奮を抑える。 カルシウムと深い関わりがあり、バランスが大事。カルシウム2:マグネシウム1が理想。 | 男性340-370㎎ 女性270-290㎎ | - | わかめ、ひじき、あさり、牡蠣、きんめだい、納豆、アーモンド、カシューナッツ |
リン : phosphorus | カルシウムやマグネシウムと共に骨や歯の成分。細胞の構成成分にもなる。またエネルギーの代謝も助ける。過剰摂取はカルシウムとのバランスが崩れ、骨粗しょう症を引き起こす可能性も。食品添加物として多くの食品に使用されているため、不足よりも摂りすぎが心配。 | 男性1000㎎ 女性800㎎ | 男性3000㎎ 女性3000㎎ | プロセスチーズ、レバー(豚、牛、鶏)、いくら、たらこ、しらす干し、ハム、牛乳 |
■微量ミネラル : 1日の摂取目安が100mg以下
鉄 : iron | 赤血球中のヘモグロビンの成分し、全身に酸素を運ぶ。 食品中の鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や大豆に含まれる非ヘム鉄の2種類がある。ヘム鉄が約20-30%の吸収率に対し、非ヘム鉄はわずか約5%。たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率アップ。 | 男性7.5㎎ 女性10.5㎎ | 男性50㎎ 女性40㎎ | レバー(豚、鶏、牛)、しじみ、あさり、大豆、納豆、小松菜、水菜 |
亜鉛 : zinc | 遺伝情報を伝えるDNAの合成や、たんぱく質の分解や合成にも関与し新陳代謝を促す。200種類以上の酵素を活性化させたり、過剰に発生すると細胞を傷つける活性酸素を抑える抗酸化酵素の成分にもなる。 | 男性11㎎ 女性8㎎ | 男性40-45㎎ 女性35㎎ | 牡蠣、レバー(豚、牛)、牛肉、うなぎ |
銅 : copper | 鉄をヘモグロビンに合成するのを助ける。また、鉄の吸収を促進させる働きもある。過剰に発生すると細胞を傷つける活性酸素を抑える抗酸化酵素の成分にもなる。 | 男性0.9㎎ 女性0.7㎎ | 男性7㎎ 女性7㎎ | レバー(牛)、しゃこ、ほたるいか、納豆、カシューナッツ、くるみ |
マンガン : manganese | 骨の形成に深く関わり、骨へのミネラルの沈着を助ける。また、糖質や脂質の代謝に働く酵素、抗酸化作用の酵素などの構成成分にもなる。 | 男性4.0㎎ 女性3.5㎎ | 男性11㎎ 女性11㎎ | 抹茶、大豆、ひよこ豆、モロヘイヤ、栗、くるみ |
ヨウ素 : iodine | 甲状腺ホルモンの構成成分。甲状腺ホルモンは、糖質、脂質、たんぱく質など全身の基礎代謝を高める。また、胎児や子供の発育には欠かせない栄養素。 | 男性130㎍ 女性130㎍ | 男性3000㎍ 女性3000㎍ | 昆布、ワカメ、海苔、ひじき |
セレン : selenium | 甲状腺ホルモンの活性化と代謝を行う酵素の構成成分。また、過剰に発生すると細胞を傷つける活性酸素を抑える抗酸化酵素や、抗酸化に働くビタミンCの再生を促す酵素の構成成分にもなる。ビタミンEやビタミンCと一緒に摂取すると効果アップ。 | 男性30㎍ 女性25㎍ | 男性450㎍ 女性350㎍ | まぐろ、かつお、カレイ、さば、ぶり、うに |
クロム : chromium | 膵臓から分泌される血糖を調節するホルモンであるインスリンの作用を増強する。糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与している。 ビタミンCと一緒に摂取で吸収率アップ。 | 男性10㎍ 女性10㎍ | 男性500㎍ 女性500㎍ | あおさ、ひじき、わかめ、あなご、帆立 |
モリブデン : molybdenum | 糖質や脂質の代謝を助ける。プリン体の代謝に重要で、尿酸の産生に関係している。鉄の利用を高める。不足することはほとんどない。 | 男性30㎍ 女性25㎍ | 男性600㎍ 女性500㎍ | 大豆、えんどう豆、小豆、枝豆、納豆、レバー(豚、牛、鶏)、そば、米 |